Hipertrofia

Ejercicios para «Flacos» aumentar masa muscular

Rutina de ejercicios para ¨Flacos¨, ejercicios para aumentar masa muscular.

¿Conoces a esa persona que come y come y no engorda? Muchas veces nos preguntamos cómo lo logran, sin dieta, sin prácticamente hacer nada, su organismo responde distinto y su metabolismo quema esas calorías de una forma naturalmente veloz, mientras nosotros sufrimos cuando comemos un ¨pecadito¨ y se convierte en 1 kg  mas de peso y no precisamente por aumentar masa muscular.

Este tipo de personas son las que se conocen en el mundo del Fitness como ectomorfas, uno de los tipos de cuerpo o tipos somáticos que existen, cada tipo con características específicas, le invito a leer este otro post sobre los tipos de cuerpo.

En este artículo encontrará:

Información básica del Ectomorfo:

En específico los ectomorfos son aquellos que tienen una dificultad para ganar peso bien sea en grasa y/o masa muscular, debido a la genética. En este artículo vamos a recomendar una rutina para el aumento de masa muscular específica para este tipo de cuerpo.

Es importante recordar que solamente una rutina no te dará resultados, debes alimentarte de forma correcta, y tener un descanso adecuado para lograr aumentar tu masa muscular. Recuerda que te encuentras entrenando, con un desgaste y un esfuerzo extra en tu cuerpo, debes descansar más y con la mejor calidad posible, lo más recomendable es dormir de 8 a 9 horas como mínimo, sin pasar más de este tiempo, ya que el ayuno afecta el crecimiento muscular y produce un deterioro del tejido muscular, para evitar esto puedes tomar antes de dormir un batido de proteína de liberación sostenida, siendo proteína de caseína la mejor opción. Otros factores como el alcohol y el fumado, tienen los mismos efectos negativos en nuestros objetivos.

Tomando en cuenta estos puntos, alimentación, dieta, descanso, sustancias tóxicas y rutina de ejercicios, el aumento de masa muscular para las personas ectomorfas va a estar sujeto a la constancia, ya que su disposición genética es la poca acumulación de grasa y la dificultad para aumentar masa muscular, esto se puede mejorar con una disciplina de entrenamiento y constancia.

También es importante que recalcar que nadie es 100% ectomorfo ni 100% mesomorfo ni 100% endomorfo. Siempre va a haber un lado más predominante por así decirlo sin que los otros desaparezcan completamente.

 

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Consejos antes de ver la rutina:

Técnica:

Cuando comenzamos en el gym, se nos olvida la técnica y queremos levantar el máximo peso posible para vernos fuertes más rápido, y esto es un gran error de novato, lo primero es saber que debes de ir levantar pesos conforme progresas en tiempo y medidas, debes primero aprender la técnica correcta para cada ejercicio, cuando domines la técnica sabrás cuanto peso puede tu cuerpo levantar y modificarlo poco a poco.

Descanso entre series:

El descanso entre series también es muy importante para lograr el crecimiento muscular, recuerda que es aquí cuando los músculos se recuperan y crecen.

Entrenamiento completo:

Tomar nota de esto y por favor recuerda ¡entrenar PIERNAS!, no vas a querer parecer un «Cangrejo». Vamos a aumentar masa muscular  de la forma correcta.

 

Calentamiento:

Es recomendable calentar un poco antes de hacer nuestra rutina, así le diremos al músculo que se prepare para trabajar y reducimos el riesgo de lesión, 5 minutos moderados de caminadora, o elíptica, estiramiento de brazos, o músculos que se trabajarán, también puedes hacer una serie de 15 repeticiones con poco peso para calentar el músculo, por ejemplo si nos toca trabajar pecho, luego del calentamiento de 5 minutos, hacemos una serie de 15 repeticiones de ¨lagartijas¨y luego comenzamos con nuestra rutina. Nunca entrenes ¨frio¨. Y al final de nuestra rutina recuerda estirar nuevamente los músculos trabajados, 5 minutos nos bastarán. Recuerda que por tu tipo de cuerpo debes de minimizar el cardio.

Duración de la rutina:

Es bueno cambiar de rutina cada mes o mes ½ , depende de tu constancia y disciplina, el entrenamiento diario en sí mismo no debe pasar de los 90 a 120 minutos. Buscamos intensidad más que duración.

Hidratación:

Recuerda tomar agua durante la rutina, es importante estar hidratados. 

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Rutina para aumentar masa muscular.

Se trabajará de la siguiente manera: 4 días de entrenamiento con 3 días de descanso. Cada serie de 8 repeticiones, con 3 – 4 minutos de descanso entre cada serie.

Esta rutina está planteada para personas que ya llevan como mínimo 3 meses de asistir al gimnasio que son los típicos «flacos» que desean aumentar masa muscular.

  • Entrenamos Lunes – Martes / Descanso Miércoles
  • Entrenamos Jueves –Viernes / Descanso Sábado -Domingo.


Recuerda que debes manejar un peso que te permita llegar con algo de dificultad a las 8 repeticiones, pero que te permita efectuar una técnica correcta.

 

Lunes y Jueves: Vamos a trabajar de forma intensa pero con pocos ejercicios los pectorales, espalda, bíceps y tríceps. Recuerda al final un poco de abdominales.

Pecho:

  • Primer ejercicio: Press en banco plano con barra a 90ª.Press en banco plano aumentar masa muscular tico gym
  • Segundo ejercicio: Pull over para pecho. Hacerlo tratando de no separar muchos los codos en ninguna de las dos fases (excéntrica y concéntrica). Pull over para pecho TicoGym
  • Tercer ejercicio: Press en banco inclinado con mancuerna a 90ª.

press-con-mancuernas-en-banco-inclinado-ticogym

 

Triceps:

  • Primer ejercicio: Extensión tríceps en polea. Mantener los codos «pegados» al cuerpo en ambas fases del ejercicio.

Extensión tríceps en polea ticogym

 

  • Segundo ejercicio: «Patada» tríceps con mancuerna.Patada-tríceps-con-mancuerna-ticogym

Espalda:

  • Primer ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano.remo-mancuerna-tico-gym
  • Segundo ejercicio: Jalón polea alta al pecho.espalda_jalones-frente-ticogym

 

  • Tercer ejercicio: Dominadas agarre al ancho, bajar completamente.

dominadas-ticogym

 

Bíceps:

  • Primer ejercicio: Curl o flexión de bíceps en predicador. Baje casi completamente los brazos.curl-de-biceps-en-banco-scott-o-predicador

 

  • Segundo ejercicio: Flexión bíceps con mancuerna alternado, tipo «martillo».

biceps-tipo-martillo

 

Abdominales:

Normales, Crunch, Elevación de piernas 3 x 15 repeticiones cada uno.

 

Martes y Viernes: Vamos a trabajar de forma intensa, pero con pocos ejercicios los piernas, hombros y antebrazo. Recuerda al final un poco de abdominales.

 

Pierna:

  • Primer ejercicio: Press en pierna (Prensa.)press-pierna-ticogym
  • Segundo ejercicio: Sentadilla Smith o máquina 90º.sentadilla-smith

 

  • Tercer ejercicio: Extensión para el músculo cuadríceps máquina.Extensiones-de-piernas-Músculos

 

  • Cuarto ejercicio: Pantorrilla máquina sentado.

talones

 

Hombro:

 

  • Primer ejercicio: Press militar con mancuernas. 

press-sentado-con-mancuernas

 

  • Segundo ejercicio: Elevación hombro frontal con mancuernas.elevacion-frontal-hombro-ticogym

 

  • Tercer ejercicio: Elevación lateral frontal con mancuernas.elevacion-lateral-hombro

 

  • Cuarto ejercicio: Encogimientos hombro mancuerna.

 

encojimientos

 

Antebrazo:

  • Primer ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinación (palma de manos hacia arriba). 

Antebrazos

 

 

 

Abdominales:

Normales, Crunch, Elevación de piernas 3 x 15 repeticiones cada uno. 

Terminamos con estiramientos para todos los músculos trabajados, una buena alimentación y descanso, y con constancia y disciplina comenzaremos a ver los cambios en nuestro cuerpo y  poco a poco vamos a aumentar la masa muscular. Esperamos que esta rutina le ayude a conseguir sus objetivos.

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