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Alimentación

Consejos para adelgazar, nutrición para bajar de peso

¿Cómo Adelgazar rápido? Consejos y nutrición para bajar de peso sin «morir» en el intento.

Antes de hablar de ¿Cómo Adelgazar?, o sobre dietas ¨mágicas¨ para bajar de peso, queremos que comprendas ciertos conceptos muy básicos que le ayudarán a bajar de peso de forma rápida y efectiva, cuando hablamos de adelgazar de forma rápida nos enfocamos a un proceso;  que te permitirá bajar de 4 a 8 kilos mensuales, estas proyecciones son independientes para cada persona ya que dependen del esfuerzo y la disciplina para seguir los siguientes consejos.

En este artículo encontrará:

Puedes ver acá un video corto sobre los beneficios de correr

Consejos para adelgazar, nutrición para bajar de peso

Correr y Perder Peso

¿La importancia de las calorías en nuestra dieta?

Realmente las calorías son unidades de medida, en este caso de energía, la energía que proporcionará a tu organismo los alimentos que consumes. Por ejemplo cuando un alimento contiene 300 calorías, describe la cantidad de energía que puede recibir tu cuerpo al consumirlo, de igual manera cuando hacemos ejercicio un reloj o dispositivo electrónico contador de calorías, nos indicará cuanta energía gastamos para realizar dicha actividad.

Las calorías son necesarias para darle energía a tu cuerpo, pero como todo en la vida, debe existir un balance entre las calorías que consumimos y las que gastamos a través de la actividad física, de lo contrario es muy posible un aumento de peso.

Es fundamental revisar las etiquetas de nuestros alimentos en búsqueda de su información nutricional y determinar su cantidad de calorías, así podemos determinar los pasos a seguir para bajar de peso, o para crear una dieta o plan nutricional adecuado para la pérdida de peso, y también muy importante de qué tipo de alimento provienen dichas calorías. (Carbohidratos, proteínas o grasas).

Así tendremos de referencia la siguiente tabla calórica por componente:

  • 1 gramo de carbohidrato: 4 calorías.
  • 1 gramo de proteína: 4 calorías.
  • 1 gramo de grasa: 9 calorías.

Por ejemplo, si una porción de pizza contiene 11 gramos de grasa, entonces 99 calorías son de grasa. Eso es 11 gramos x 9 calorías por gramo.

Cuando se consumen más calorías de las que necesita tu cuerpo, éstas se acumulan en forma de grasa. Una persona está influida por la cantidad de ejercicio físico que hace, la cantidad de grasa y músculo que contiene su cuerpo y su metabolismo basal.

 

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¿Qué es y cómo acelerar el metabolismo?

En la pérdida de peso, otro concepto fundamental es el del metabolismo, siempre escuchamos a la gente decir, debes acelerar tu metabolismo, o tienes un metabolismo lento… pero ¿Qué entendemos por metabolismo?, pues bien luego de comer o ingerir un alimento el cuerpo debe obtener la energía por un proceso llamado metabolismo.

Son procesos físicos y químicos que interactúan y ocurren en las células, para convertir los nutrientes en energía para nuestro cuerpo y que este pueda cumplir con todas sus funciones vitales, utilizando esta energía no solo cuando estamos en movimiento sino también en reposo, por ejemplo para mantener nuestra temperatura, respirar, hacer la digestión, etc.

Los dos componentes básicos del proceso metabólico son el Anabolismo (creación) de sustancias para nuestro funcionamiento, es la base del crecimiento de nuevas células, en este caso podríamos hablar de recuperación de tejido muscular y el Catabolismo (destrucción) en el que se produce energía o ruptura de otras sustancias. Cuando estamos en reposo nuestro cuerpo también utiliza energía, en este caso hablamos de metabolismo basal.

Todos tenemos un metabolismo diferente y predeterminado en gran medida por nuestros genes, sin embargo puede sufrir modificaciones, como por ejemplo lo podemos aumentar por medio de liberación de adrenalina, por el estrés, hacer ejercicio y estar en forma, nos ayudará a quemar calorías incluso en reposo y adelgazar, debido a que se acelera el metabolismo basal.

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¿Conozca qué es el IMC y cómo calcularlo?

El Índice de Masa Corporal, es una buena forma para determinar si su peso es saludable con respecto a su estatura, En la barra lateral del sitio web encontrará una calculadora para Medir su IMC de forma automática.

Puede calcular usted mismo su IMC con la siguiente fórmula y compararlo con la tabla que se le presenta a continuación, para determinar sus resultados.

  • Usando el sistema métrico decimal, tu IMC es tu peso en kilos dividido por tu altura al cuadrado.
  • IMC = Peso (kg) / altura (m)2

Un ejemplo práctico para calcular su índice de masa corporal usando la fórmula del sistema métrico decimal:

  • Mi altura = 165 cm (1.65 m).
  • Mi peso = 68 kg.
  • Calculo IMC: 68 ÷ (1.65)2 = 24.98
  • Si deseas puedes calcular su IMC de una forma fácil y rápida, con nuestra calculadora de IMC que se encuentra en la barra lateral.

Cuando se practica ejercicios y posee una masa muscular desarrollada o un poco mayor que el común de las personas, puede tener un IMC mayor ya que el músculo pesa más que la grasa.

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Alimentos que nos ayudan a bajar de peso rápido.

Los alimentos verdes y frescos son los que mayor beneficio aportarán a nuestra dieta y a nuestra salud, lo que nos permitirá adelgazar de forma rápida y saludable.
 

  • Pan Integral, Frijoles y Lentejas.
  • Agregue té verde en la dieta.
  • Cereales (no azucarados) para el desayuno, con leche descremada, le puedes adicionar avena integral.
  • Pasta integral, evita ponerle aderezos con grasa.
  • Arroz Integral, puede aumentar su valor nutricional agregando pollo o atún en agua.
  • Patatas al vapor, o cocidas con aceite de Canola en spray.
  • «Comer verde», pensar en adicionar a nuestra dieta frutas y verduras, en lugar de alimentos procesados, por ejemplo, piña, apio, espinaca, ajo, lechuga, té verde, uvas, una copa de vino tinto.
  • Aumentar nuestra ingesta de proteínas, y disminuir el consumo de galletas, confites, golosinas, comida chatarra, comer pollo sin piel, de preferencia cocido al vapor, atún en agua, pescado, de preferencia silvestre (natural, no de cultivo).
  • Aumentar nuestro consumo de líquidos limpios, como agua o té verde sin azúcar. Evita la ingesta de refrescos procesados.
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Consejos para bajar de peso.

  • Mentalízate, en que es un proceso, establece siempre una meta o un objetivo. Puedes establecer metas reales a corto plazo, como por ejemplo a 1 mes, cumplirlas y ajustarlas a nuevos objetivos.
  • Por ejemplo, bajar 5 kilos en 1 mes, pesarte semana a semana para motivarte viendo tu avance, o corregir en caso de no ver progreso, esto nos ayudará a adelgazar viendo resultados paso a paso.
  • Cambia hábitos poco a poco, todo es progresivo, No debes dejar de comer o ¨matarte¨ haciendo ejercicios, esto solamente va a provocar que abandones tus metas.
  • Comienza con lo básico, en lugar de refrescos azucarados, agua, en lugar de pan y repostería, pan integral sin grasa añadida (mantequilla o margarina, queso crema, etc) y fruta.
  • Si sales a comer fuera por ejemplo puedes comenzar a reducir paulatinamente lo que consumes, en lugar de 4 o 6 slides de pizzas, consumes 2 o 3, en lugar de 6 cervezas o tragos, te tomas 3. Conforme vayas cambiando tus porciones o forma de consumir y ser consciente de lo que le haces a tu cuerpo vas a ir eliminando conductas que te perjudican, no solo en lograr tus metas de peso sino en tu salud.
  • Desayuna bien, completo, no te lo saltes, es muy importante, nos brindará la primera porción de energía del día y estimulará nuestro metabolismo, lo que nos permite adelgazar de forma natural.
  • Añade a tu vida el ejercicio o deporte, cualquier que te guste y apasiones, gym, crossfit, nadar, correr, caminar, pasear al perro, bicicleta, futbol, baile, la idea es que practiques algo nuevo o algo con lo que te sientas bien, y recuerda poco a poco, a tu ritmo, y semana a semana ponerte retos personales… si esta semana caminé 1 km la otra semana camino 2 km, si esta semana corrí en 10 minutos la otra semana corro 15… y no mentirte a ti mismo, lo más importante la auto-disciplina y el deseo de un cambio no de apariencia, un cambio de vida.
  • Disfruta tu salud… usa las escaleras, olvídate de los ascensores y de las gradas eléctricas, si vas a algún lugar cercano ve caminado, deja el auto, ve en bicicleta, pasea al perro.
  • Utiliza platos más pequeños para comer, cucharas más pequeñas.
  • Sustituye los refrescos gaseosos o preparados por agua del tubo, más rica y saludable, prepara tus propios refrescos con fruta fresca y no les añadas azúcar.
  • Lee las etiquetas de los productos que consumes, entiéndelas, revisa el azúcar que trae por porción. Evita los alimentos procesados, golosinas, chocolates, productos de panadería, entre otras combinaciones de azúcares refinados.
  • Sustituye el atún en aceite por atún en agua, aceite para cocinar por aceite en spray de Canola.
  • En lugar de pensar esto es ¨rico¨ piensa en esto es saludable, esto es bueno.

Estos son pequeños cambios, en tu conducta que te ahorraran muchos problemas de salud y que te permitirán bajar de peso de forma efectiva.

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Batido para «adelgazar»

consejos para adelgazar

Realmente si has llegado hasta acá, tenemos noticias,  no existe alimento que ayude a bajar sólo la grasa abdominal, el cuerpo baja la grasa de forma general siempre y cuando haya una alimentación saludable y ejercicio diario.

Si deseas tomar algo, puedes hacer el siguiente batido, si no bajas grasa (que es lo más probable), como ya vimos es todo un proceso y no existen alimentos o ejercicios mágicos) por lo menos ayudas a nutrir tu cuerpo.

Preparación, se debe de picar todo y agregarlo en la licuadora (el orden de los factores no altera el producto).
Tomar 1 vaso en ayunas todos los días,  preparar para 2 días, el sobrante dejarlo en refrigeración para el día siguiente.

No olvides tomar 8 vasos de agua al día.

Ingredientes:

  • 2 – 3  ramas de apio.
  • 1/2 diente de ajo picado finamente.
  • 2 ramas de espinaca.
  • 1 rebanada de piña.
  • Jugo de 1 limón.
  • ¼ de pepino con cáscara en rodajas.
  • 2 hojas de lechuga.
  • ¼ de taza de agua o jugo de sábila o aloe vera natural.

¡Esperamos que disfrutes de estos consejos para adelgazar y te ayuden para alcanzar las metas, manteniendo una vida de forma saludable y teniendo en cuenta que es un proceso, lo bueno es disfrutar del mismo!

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