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Los 4 mejores Suplementos para desarrollo muscular Glutamina Parte I

Los 4 mejores Suplementos para desarrollo muscular Glutamina Parte I

En TicoGym comenzamos una serie de 4 artículos sobre los 4 mejores Suplementos para desarrollo muscular, hablaremos sobre la Glutamina, esos suplementos que sí funcionan para el crecimiento muscular.

La idea es hacer una lista de nutrientes que realmente te van a servir, sin marcas, no vamos a recomendar ninguna marca en especial, pero lo que si vamos a recomendar son los 4 mejores suplementos para aumentar la masa muscular, como tomarlos y porqué.

En el mundo del Fitness casi todos los días escuchamos sobre nuevos suplementos, nuevas formas de productos o variedades, investigaciones que se contradicen, en fin, gran cantidad de información que más que ayudarnos nos confunden. Por eso lo queremos hacer fácil, y brindar la información de la forma más sencilla y lo más importante que sean suplementos que funcionen.

Comenzamos nuestro artículo sobre los 4 mejores Suplementos para desarrollo muscular; con la Glutamina.

En este artículo encontrarás:

¿Qué es la Glutamina y cuál es su importancia?

 

Comenzamos esta serie de 4 artículos sobre los 4 mejores Suplementos para desarrollo muscular con la Glutamina, muchos la habrán escuchado, para otros es algo nuevo y otros tantos la confunden con la creatina que es un poco “más famosa” dentro del mundo fitness, pero la glutamina es uno de los suplementos que no te pueden faltar para el desarrollo muscular y acá te diremos el por qué.

Es el aminoácido más abundante en el músculo y el plasma sanguíneo, ya solamente esto nos dice mucho, es uno de los 5 componentes proteicos de mayor abundancia en el organismo.

[Tweet «La Glutamina es el aminoácido libre más abundante en el organismo»]

Constituye 25 % del pool de aminoácidos libres del fluido extracelular y más del 60 % de los musculares, la glutamina es un aminoácido que puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como la valina, la isoleucina o el ácido glutámico, recordemos que los aminoácidos son la base de las proteínas, y nuestro cuerpo se compone aproximadamente de un 20% de proteínas que son fundamentales en casi todos los procesos biológicos.

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Beneficios de la Glutamina

Beneficios glutamina

En la actualidad la glutamina se continúa estudiando para respaldar aún más sus funciones, por tanto, los siguientes beneficios de la glutamina puede aumentar, o variar en un futuro debido a las nuevas investigaciones de este nutriente.

Acá vamos a mencionar los beneficios que la glutamina puede tener para la salud y en el campo deportivo.

 🙂 Glutamina para el crecimiento muscular:  

Ayuda en la recuperación muscular, retrasando la aparición de la fatiga y evita el deterioro del músculo, ya que previene el catabolismo muscular en situaciones de estrés oxidativo como por ejemplo el stress ocasionado al cuerpo por el ejercicio.

Existe evidencia de atletas con entrenamiento intenso que se encuentran sobreentrenados generalmente tienen bajos niveles de glutamina y altos niveles de cortisol (PETIBOIS, 2002). De hecho, HICKSON (1995) ha demostrado que la glutamina previene directamente la degradación de proteínas contráctiles musculares inducida por cortisol.

A nivel molecular, se ha determinado que la glutamina previene la pérdida de una proteína muscular específica llamada cadena pesada de miosina (HICKSON, 1995) que determina las propiedades contráctiles de los músculos esqueléticos.

 🙂 El sistema inmunológico y la glutamina:

Uno de los grandes beneficios es a nivel intestinal para pacientes con el síndrome del intestino corto o con problemas de fisuras protegiendo la flora intestinal y mejorando el funcionamiento digestivo. para la reconstrucción del epitelio intestinal, en los tratamientos para la curación y mejora del síndrome del intestino permeable. La glutamina protege las células epiteliales intestinales

La Glutamina se utiliza en el tratamiento de los pacientes críticos, síndrome de intestino corto, pacientes que cursan con quimio y/o radioterapia y quienes padecen alguna enfermedad inflamatoria intestinal; esto debido a que reduce posibles complicaciones (infecciones), y estancia hospitalaria, por ejemplo, evitando los efectos catabólicos del uso de glucocorticoides en casos de lesiones (HICKSON 1995, 1997). Esto se debe a que la glutamina sirve, entre otras cosas, para la activación de los linfocitos, células que forman parte importante del sistema inmunológico.

Ante cualquier tipo de stress (traumatismo, operación quirúrgica, hambre, quemaduras, infecciones, ejercicio intenso, alteraciones psicológicas, ansiedad, etc.) sucede que se agotan las reservas de glutamina muscular. Cuando el organismo está estresado, la glutamina es el aminoácido que más se agota y también el último en ser repuesto (MATTHEUSS, 1993). Cuando esto sucede, se producen situaciones de catabolismo muscular (degradación o pérdida de masa muscular).

 🙂 La Glutamina en la recuperación del glucógeno muscular tras el entrenamiento:

También puede contribuir a la recuperación del glucógeno muscular luego del entrenamiento, después de que hayan disminuido o se hayan agotado los niveles de glucogéno, una comida rica en proteína y una suplementación de glutamina es un potente estimulante de la resíntesis del glucógeno muscular.

Puede convertirse en glucosa, sin que aparezcan modificaciones en los niveles de insulina plasmática; contribuye a la recuperación del glucógeno muscular luego del entrenamiento (VARNIER, 1995; VAN HALL, 2000)

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Alimentos que contienen glutamina

Si deseas consumir alimentos con glutamina le recomendamos los siguientes:

Glutamina

  • Las proteínas de la dieta aportan 5 a 10 g/día de glutamina, por lo tanto consumir carne de res, carnes blancas (pollo, pescado, pavo) o de trigo o de soya es buena idea.
  • Los huevos y los productos lácteos como la leche o el queso.
  • Frutos secos como el maní y las almendras.

Otros artículos de interés:

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¿Cómo tomar los suplementos de Glutamina?

En el mercado existen muchas marcas y presentaciones (pastillas o en polvo), puedes encontrar glutamina en GNC, mercadolibre, en tiendas físicas, o en páginas de suplementos de Facebook, lo importante es comprar productos de marcas reconocidas y en lugares de confianza.

Vamos a recomendar consumir la presentación en polvo, ya que debido a la cantidad promedio que se recomienda consumir para deportistas es de  (25 g diarios) lograr este consumo con pastillas es realmente molesto por la cantidad de cápsulas que habría que tomar, que puede provocar problemas intestinales, es más incómodo consumirlas en pastilla y también es más costosa.

La mayor parte de la L-glutamina suministrada oral es consumida principalmente por el intestino, y solo una menor proporción llega a la sangre, su aporte es de gran utilidad ya que se reduce notablemente la demanda de glutamina sobre el sistema muscular y acelerar los procesos de recuperación.

Si eres atleta, entrenas fuerte durante la semana, te recomendamos tomar 25 gramos de proteína al día mediante suplementación, esto sumado a la dieta que aporta entre 5 a 10 gramos, nos da un total de entre 30 a 35 gramos de glutamina por día.

Si es la primera vez que consumes  puedes comenzar con 10 gramos diarios durante una semana, ( 5 g a los 30 minutos de terminado el entrenamiento y 5 g antes de dormir) y luego pasar al siguiente programa de tomas.

  • 5 gramos en ayunas al despertar.
  • 5 gramos 1 hora antes de entrenar.
  • 10 gramos 30 minutos luego de entrenar. Esta es la toma más importante.
  • 5 gramos antes de dormir.

 

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Recomendaciones Finales sobre  los 4 mejores Suplementos para desarrollo muscular

¿Debo suplementarme con Glutamina?                                                                                   

Glutamina

Si estás entrenando fuerte en el gym, practicas crossfit o eres un atleta que entrenas 5 veces por semana 1 o 2 horas, este suplemento es fundamental, caso contrario si asistes al gym 2 o 3 veces por semana en sesiones cortas de 40 minutos poco intensas o practicas algún deporte recreativo (los fines de semana por ejemplo) no es necesario que tomes glutamina, basta con una dieta en la cual incluyas proteína.

Tienes mucho stress, o estás en proceso de recuperación de una lesión, también es recomendable que te suplementes con glutamina.

Con esto terminamos nuestro primer artículo sobre los 4 mejores suplementos para desarrollo muscular, espera la seguidilla de artículos sobre este tema que te traemos en las próximas semanas.

Recuerda siempre consultar con tu nutricionista antes de consumir cualquier suplemento, esto es de vital importancia para los resultados que deseas obtener en conjunto con tu rutina de ejercicios.

 

Referencias

Hickson RC et al. Glutamine prevents downregulation of myosin heavy chain synthesis and muscle atrophy from glucocorticoids. Am J Physiol. 1995;268(4 Pt 1):E730-4
Petibois C et al. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports: a review. Sports Med 2002;32(13):867-78.
Perriello G et al. Regulation of gluconeogenesis by glutamine in normal postabsorptive humans. Am J Physiol. 1997;272(3 Pt 1):E437-45.
Van Hall G et al. The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. Int J Sports Med. 2000;21(1):25-30.
Varnier M et al. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol 1995;269 (2Pt 1):E309-15.
http://www.aldia.cr/en-forma/fitness/prueba-glutamina_0_447555274.html
http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/blog/l-glutamina-suplementacion-y-bases-metabolicas-relacionadas-con-el-ejercicio
http://www.muscleblog.es/2009/10/glutamina-y-rendimiento-deportivo/

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