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Los 4 mejores suplementos para desarrollo muscular Creatina parte II

Los 4 mejores Suplementos para desarrollo muscular Creatina Parte II

Hoy hablaremos de la Creatina, muy famoso dentro del mundo del fitness, por sus propiedades y beneficios en actividades de fuerza como la práctica de pesas. Este el segundo artículo de nuestra serie sobre los 4 mejores suplementos para desarrollo muscular, y te contaremos todo sobre la Creatina Suplemento para desarrollo muscular.

Si deseas, puedes dar un vistazo a la parte número uno, donde hablamos de todos los beneficios de la Glutamina.

Comenzamos nuestro segundo artículo de esta serie:  Los 4 mejores Suplementos para desarrollo muscular Creatina Parte II

En este artículo encontrarás:

¿Qué es la Creatina y cuál es su importancia?

Casi todos los que asistimos al Gym o practicamos algún deporte de resistencia y nos gusta suplementarnos, hemos probado la suplementación con Creatina. Primero romper el mito, y decirte que la Creatina es una sustancia natural, compuesta por una combinación de tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina, por lo que es nitrogenada. Es fundamental tener un balance positivo de nitrógeno en nuestro cuerpo de este modo promoveremos el crecimiento y el desarrollo muscular a través de las proteínas.

Como ya dijimos la creatina es un ácido orgánico nitrogenado, que se encuentra en los músculos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a razón de un gramo de creatina por día, sin embargo, para ver sus beneficios necesitamos consumir dosis más grandes, es por eso que la suplementación con creatina es tan popular y eficaz entre atletas, y deportes de varias disciplinas.

Este suplemento aumenta el rendimiento físico lo que permite incrementar la masa muscular, al tener mayor energía y resistencia, podremos entrenar a mayor intensidad.

Para que un músculo se contraiga necesita, trifosfato de adenosina (ATP), la suplementación con creatina sirve para aumentar las reservas de creatina y la disponibilidad de CP+P (fosfato de creatina) en el cuerpo, el resultando de la formación de ATP es más rápido, ofreciendo energía a las células musculares para mantener altos niveles de intensidad y recuperación

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Tipos de Creatina.

Debemos tener claro que aparte de la gran variedad de marcas de suplementación presentes en el mercado, también existen diversas variedades de Creativa, que se diferencian en su fórmula, que afecta factores como la absorción o el efecto, en TicoGym hacemos un resumen de los principales tipos de creatina.

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Beneficios de la Creatina

Los 4 mejores Suplementos para desarrollo muscular Creatina Parte II

 

Como mencionamos la creatina brinda energía al músculo y resistencia, al suplementarnos aumentan las reservas de fosfocreatina en el músculo, la fosfocreatina es un combustible crítico para los eventos de velocidad y otras actividades de corta duración que requieren mucha potencia.

 

 

 

  • Incrementa la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad.
  • Ideal para ejercicios de potencia y de corto periodo.
  • Recupera la fatiga muscular en cortos tiempo. (Recuperación entre series).
  • Al aumentar la duración de un ejercicio, se puede trabajar más intensamente, propiciando el desarrollo muscular.
  • Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.
  • Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en ejercicios breves.
  • Actúa como sistema tapón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.

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Alimentos que contienen Creatina

Encontramos Creatina en diversos alimentos, pero especialmente en carnes rojas, sin embargo, uno de los inconvenientes es que se necesita consumir 1 kilo de carne de res para obtener 4 gramos de creatina, tomando en cuenta esto y además, que cuando cocinamos nuestros alimentos muchas veces sus nutrientes cambian, sumando al factor de riesgo del consumo de grasa en exceso, es que la suplementación muchas veces es una excelente opción.

Sin embargo, si deseas consumir o aumentar tu consumo de creatina por medio de la alimentación, acá te dejamos algunos alimentos de referencia.

Alimentos con Creatina

Alimentos que contienen Creatina

  • Es una sustancia natural que se encuentra principalmente en la carne roja, Sardina, Pollo, Salmón, Atún, Bacalao, Carne de cerdo, Carne de Res.

  • Las personas veganas y vegetarianas tienen que consumir suficiente arginina, aminoácidos, glicina y metionina, que sirven para producir creatina; entre estos alimentos podemos encontrar:
  • Los alimentos ricos en arginina son las nueces, coco, soja, garbanzos y avena.
  • Los alimentos ricos en glicina son algas crudas o espirulina, berro, espinaca, aislado de proteína de soja y semillas de sésamo.
  • Las nueces brasileras, la avena y las semillas de girasol son grandes fuentes de metionina.

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Creatina Suplemento para desarrollo muscular. ¿Cómo tomarlos?

En los años 90s se recomendaba realizar una fase de carga y mantenimiento, según estudios recientes, esto es un error.  [Tweet «No es necesaria la etapa de carga en la suplementación con Creatina #TicoGym #Nutrición»] La clave para una suplementación eficaz de creatina y poder llenar a tope los depósitos es tomar pequeñas cantidades y retrasar la absorción intestinal, podemos conseguir el mismo resultado consumiendo entre 5 – 6 gramos extra por medio de suplementación de creatina por día, se recomienda hacerlo a lo largo del día y durante 7 días, luego podemos bajar la dosis a 3 gramos durante 8 a 12 semanas.

Creatina Suplemento para desarrollo muscular

Siempre recomendamos para cualquier suplemento que se consuma dar un “espacio”, un tiempo de no consumo (1 mes), que nos permita “normalizar” nuestro organismo, para luego retomar la suplementación.

En el caso de la creatina, la ingesta mayor de 20 g diarios, es eliminada por la orina. Tras el cese del consumo de creatina se necesita aproximadamente de treinta días para volver a retornar los valores en sangre previos a la suplementación.

Las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece la absorción de la misma. Está comprobado que esta media tiene iguales resultados que tomar 20 gramos diarios durante 5-6 días, por lo que ahorramos dinero y damos descanso a nuestros riñones.

Con nuestro artículo,  Los 4 mejores Suplementos para desarrollo muscular Creatina Parte II queremos hacer énfasis en que consumir de forma inteligente es la clave.

La recomendación es tomarla inmediatamente del entrenamiento, con 1 vaso de jugo de naranja, manzana, uva, o con tu batido de proteína, tus músculos son más receptivos para absorber los nutrientes y a utilizar más fácilmente después del entrenamiento. Como las reservas en tus músculos han sido vaciadas, aceptan mejor los nutrientes de tus suplementos. Además, la creatina después de tu sesión física puede ayudar a tus músculos a recuperarse más rápidamente.

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Recomendaciones Finales.

La creatina tendrá diferentes efectos según la persona y para alguien que busca hacer una actividad para el mantenimiento de la salud no tiene sentido tomar creatina. En deportistas que buscan aumentar su rendimiento si tiene sentido la suplementación con creatina.

Se debe consumir con algún jugo rico en dextrosa o azúcar (naranja, manzana, uva), para que su absorción sea la mejor y así aprovechar su efecto al máximo. Suplementos para desarrollo muscular creatina.

Recuerda que si deseas aumentar de masa muscular no hay suplementos mágicos, todo es un proceso que en conjunto crean resultados, debes tener una buena rutina para desarrollo muscular y hábitos que permitan el desarrollo de un ambiente anabólico en tu cuerpo que puede contribuir de una manera eficaz a la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos).

Consume creatina de calidad y marcas reconocidas en suplementación, consume mucha agua, ya que la creatina es osmóticamente activa, esto quiere decir que para su almacén necesita agua, así, al aumentar la cantidad de creatina en la célula muscular se incrementa la difusión de agua hacia el músculo. De ahí que parte del crecimiento muscular que se atribuye a la creatina sea a base de agua.

Finalmente, siempre será recomendable que cuentes con el consejo y supervisión de un nutricionista antes de consumir cualquier suplemento, esto es de vital importancia para los resultados que deseas obtener en conjunto con tu rutina de ejercicios.

Hasta acá llega nuestro artículo de Los 4 mejores Suplementos para desarrollo muscular Creatina Parte II, esperamos que haya sido de su agrado y le invitamos a compartirlo en Redes Sociales, en próximos días vendremos con nuestro tercer artículo sobre los 4 mejores Suplementos para desarrollo muscular.

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